要想科学减肥，首先要了解自己的基础代谢率(Base Metabolism Rate, BMR)，这是人体在静息状态下为维持基本生理功能所需的最低能量。一般来说，女性每天的基础代谢大约是1200-1400大卡，男性则约为1600-1800大卡。但具体数值因个体差异而异，比如年龄、体重、肌肉量等都会影响BMR。

为了健康减重，建议每周减少0.5-1公斤体重较为理想。这意味着每天需要制造约500-1000大卡的能量缺口。例如，如果你的基础代谢是1300大卡，再通过运动额外消耗300大卡，总计消耗1600-1700大卡，就能达到目标。

不过，请记住不要过度节食！均衡饮食+规律运动才是王道💪。多吃富含纤维的食物如蔬菜水果，同时保证蛋白质摄入以保护肌肉不流失。记得多喝水💦，避免高糖高脂零食诱惑🍰，保持积极心态💪，你一定能成功瘦下来！